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    中醫(yī)健康知識

    2024德馬即將開跑!請收下這份傷痛預防攻略!

    分類:
    中醫(yī)健康知識
    作者:
    來源:
    2024/11/01 15:42
    瀏覽量

    隨著全民健身的興起
    馬拉松的參加人數(shù)越來越多
    運動損傷已成為跑者們常見的問題
    那么我們要如何有效的預防呢? 

    一、賽前準備活動

     
    01

    動態(tài)拉伸 

    動作一:側腰拉伸

    緩慢進行,每側5次左右

    動作二:肩部環(huán)轉

    順時針逆時針分別10次左右。 

     

    動作三:原地提踵

    自然站立,兩腳分開,腳后跟抬起,10次左右

    動作四:前弓步

     

    兩腿交替,左右腿分別10次左右。

     

    動作五:側弓步

     

    兩腿交替,左右腿分別10次左右。

    02

    慢跑

     以較慢的速度進行5-10分鐘的慢跑,讓身體逐步進入比賽狀態(tài)。

    03

    運動防護

     選擇適合的護具或者肌內(nèi)效貼貼扎防護。要求佩戴的護具輕便透氣,賽前提前磨合好,不磨損皮膚,不影響關節(jié)和肌肉的活動。

    二、賽后放松活動

     

    01

    冷敷

    可以用冰袋或者用將泡過冰水的毛巾敷在膝蓋處,注意時間不宜過久,1015分鐘即可,能夠有效緩解疲勞疼痛。

    02

    靜態(tài)拉伸

    動作一:小腿拉伸

    后腿蹬直,前腿彎曲,后腿的腳跟使勁踩向地面,有輕微牽伸感后保持15-30秒,然后換腿。

    動作二:大腿前側拉伸

    自然站立,一只手抓住同側腳踝,向臀部拉去,保持膝蓋指向地面,直到大腿前側有拉伸感,保持15-30秒,然后換腿。

    動作三:大腿后側拉伸

    一腿屈膝,另一腿伸直向前,腳尖放松,雙手盡量抓住右腳處。

    動作四:后背拉伸

    自然站立,兩腳分開,彎曲上身,兩腿保持伸直,保持15-30秒后緩慢起身。

    希望能夠大家在挑戰(zhàn)馬拉松時,做好各項準備,以身體健康為第一位,更好的享受這項運動帶來的樂趣。

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