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    中醫(yī)健康知識(shí)

    2024德馬即將開跑!請(qǐng)收下這份傷痛預(yù)防攻略!

    分類:
    中醫(yī)健康知識(shí)
    作者:
    來(lái)源:
    2024/11/01 15:42
    瀏覽量

    隨著全民健身的興起
    馬拉松的參加人數(shù)越來(lái)越多
    運(yùn)動(dòng)損傷已成為跑者們常見的問(wèn)題
    那么我們要如何有效的預(yù)防呢? 

    一、賽前準(zhǔn)備活動(dòng)

     
    01

    動(dòng)態(tài)拉伸 

    動(dòng)作一:側(cè)腰拉伸

    緩慢進(jìn)行,每側(cè)5次左右

    動(dòng)作二:肩部環(huán)轉(zhuǎn)

    順時(shí)針逆時(shí)針?lè)謩e10次左右。 

     

    動(dòng)作三:原地提踵

    自然站立,兩腳分開,腳后跟抬起,10次左右

    動(dòng)作四:前弓步

     

    兩腿交替,左右腿分別10次左右。

     

    動(dòng)作五:側(cè)弓步

     

    兩腿交替,左右腿分別10次左右。

    02

    慢跑

     以較慢的速度進(jìn)行5-10分鐘的慢跑,讓身體逐步進(jìn)入比賽狀態(tài)。

    03

    運(yùn)動(dòng)防護(hù)

     選擇適合的護(hù)具或者肌內(nèi)效貼貼扎防護(hù)。要求佩戴的護(hù)具輕便透氣,賽前提前磨合好,不磨損皮膚,不影響關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)。

    二、賽后放松活動(dòng)

     

    01

    冷敷

    可以用冰袋或者用將泡過(guò)冰水的毛巾敷在膝蓋處,注意時(shí)間不宜過(guò)久,1015分鐘即可,能夠有效緩解疲勞疼痛。

    02

    靜態(tài)拉伸

    動(dòng)作一:小腿拉伸

    后腿蹬直,前腿彎曲,后腿的腳跟使勁踩向地面,有輕微牽伸感后保持15-30秒,然后換腿。

    動(dòng)作二:大腿前側(cè)拉伸

    自然站立,一只手抓住同側(cè)腳踝,向臀部拉去,保持膝蓋指向地面,直到大腿前側(cè)有拉伸感,保持15-30秒,然后換腿。

    動(dòng)作三:大腿后側(cè)拉伸

    一腿屈膝,另一腿伸直向前,腳尖放松,雙手盡量抓住右腳處。

    動(dòng)作四:后背拉伸

    自然站立,兩腳分開,彎曲上身,兩腿保持伸直,保持15-30秒后緩慢起身。

    希望能夠大家在挑戰(zhàn)馬拉松時(shí),做好各項(xiàng)準(zhǔn)備,以身體健康為第一位,更好的享受這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣。

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